27 effektive Blackroll Übungen - Sport-Tec Physio- & Fitness Blog

27 effektive Blackroll Übungen

Hallo liebe Leser,

in unserem heutigen Blog-Eintrag möchten wir Ihnen zahlreiche Übungen vorstellen, die Ihnen dabei helfen werden, den fachgerechten Umgang mit der Blackroll zu erlernen.

Von Muskelaufbau-, über Dehn- bis hin zu Entspannungsübungen ist für jeden was dabei. Selbstverständlich gibt es zu jeder Übung ein Video Tutorial, welches Ihnen die Übungsausführung Schritt für Schritt nahe bringt.

Über Ihr Feedback würden wir uns natürlich sehr freuen, hinterlassen Sie uns doch einfach ein Kommentar!

Übersicht aller Blackroll Übungen

Koordination und Fußmuskulatur

Um Ihre Koordination und Fußmuskulatur zu stärken, stellen Sie sich mit einem Bein auf die Blackroll und versuchen die Balance so gut es geht zu halten. Die Ziel-Dauer sollte 30 Sekunden betragen. Wiederholen Sie diesen Ablauf 3x ehe Sie zur nächsten Übung übergehen.

Wadenmuskulatur

Die tiefen und oberflächliche Wadenmuskulatur beanspruchen Sie am Besten, in dem Sie zunächst den Wadenmuskel Ihres rechten Beines auf die Blackroll legen und sich dann mit den Händen leicht nach oben drücken, sodass Ihr Gesäß den Boden verlässt. Rollen Sie nun kontrolliert vom unteren Ende bis zum oberen Ende Ihrer Wadenmuskulatur. Wiederholen Sie diesen Ablauf 12x und wechseln Sie anschließend die Seite.

Seitliche Oberschenkelmuskulatur

Um Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur bzw. Ihren Beinbeuger zu massieren, legen Sie sich mit der Kniekehle eines Beines mittig auf die Blackroll. Heben Sie Ihr Gesäß an und stützen Sie sich auf den Händen ab. Nun rollen Sie so weit nach unten über die Blackroll, bis diese das obere Ende Ihres Beinbeugers erreicht und wieder zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 12x und wechseln Sie dann die Seite.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Für das Training der seitlichen Oberschenkelmuskulatur legen Sie sich zunächst so auf die Blackroll, dass diese sich etwas oberhalb Ihres Knies am Muskelansatz befindet. Nun richten Sie Ihren Oberkörper ähnlich wie beim Liegestütz auf und halten diese Position. Rollen Sie langsam und gezielt nach unten über die Blackroll, bis diese das obere Ende der Oberschenkelmuskulatur erreicht. Dort angekommen drücken Sie sich mit Hilfe Ihres zweiten Beins in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Ablauf 12x und wechseln Sie anschließend die Seite.

Hüftmuskulatur

Um die Hüftmuskulatur zu massieren positionieren Sie die Blackroll unter Ihrer linken Oberschenkel Innenseite. Das linke Knie ist in der Ausgangsstellung angezogen, das rechte Bein ausgestreckt. Sie stützen sich auf Ihrem rechten Unterarm ab und halten mit der linken Hand die Balance. Nun rollen Sie mit der Oberschenkel Innenseite über die Blackroll und wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Bewegung 12x durch bevor Sie die Seite wechseln.

Gesäßmuskulatur

Um die Gesäßmuskulatur zu erreichen, setzen Sie sich auf die Blackroll und verlagern das Gewicht bewusst auf eine Seite. Stützen Sie sich mit einem Arm am Boden ab und rollen Sie die Blackroll vom unteren bis zum oberen Ende der Gesäßhälfte. Wiederholen Sie diese Bewegung 12x bevor Sie die Seite wechseln. Um die tiefe Gesäßmuskulatur zu erreichen, legen Sie den Fuß der zu trainierenden Seite auf das Knie der unbelasteten Seite.

Unterer Rücken

Um Ihren unteren Rücken zu dehnen oder zu entspannen, legen Sie sich so auf die Blackroll, dass diese am unteren Ende der unteren Rückenmuskulatur anliegt. Rollen Sie nun langsam und kontrolliert bis zum oberen Ende Ihres Rückenstreckers und wiederholen Sie diesen Vorgang 12x.

Brustwirbelsäule

Zur Dehnung und Mobilisation der Brustwirbelsäule legen Sie sich mit dem unteren Ende Ihrer Schulterblätter auf die Blackroll. Nun heben Sie Ihr Gesäß an, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht und positionieren Ihre Hände hinter dem Kopf. Anschließend rollen Sie langsam und kontrolliert von oben nach unten über die Blackroll. Tiefes, unterstützendes Ein- und Ausatmen ist sehr wichtig. Wiederholen Sie diesen Ablauf insgesamt 12x.

Latissimus Rollout

Die gezielte Massage und Dehnung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur erreichen Sie, in dem Sie sich mit ausgestrecktem Arm seitlich mit einer Seite Ihres Latissimus auf die Blackroll legen und diesen von oben nach unten abrollen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Körperpositionen und wiederholen Sie diesen Ablauf 12x bevor Sie die Seite wechseln.

Nackenmuskulatur

Legen Sie sich entspannt mit Ihrem Nacken auf die Blackroll und bewegen Sie Ihren Kopf langsam und kontrolliert von rechts nach links. Die angenehme Massage entspannt Ihre Nackenmuskulatur und sorgt für ein rundum wohles Gefühl.

Äußere Schienbeinmuskulatur

Um Ihre äußere Schienbeinmuskulatur zu massieren knien Sie sich mit einem Bein auf die Blackroll. Die Füße sind über Kreuz und Ihr Oberkörper in Liegestütz Position. Rollen Sie nun kontrolliert von oben nach unten über ihr Schienbein und wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung 12x bevor Sie die Seite wechseln.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Um die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, legen Sie sich flach auf den Boden. Die Arme sind verschränkt hinter dem Kopf, ein Fuß auf der Blackroll, der andere frei in der Luft. Nun heben Sie Ihr Gesäß so weit es geht nach oben an und bringen es anschließend langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 12x bevor Sie die Seite wechseln.

Hintere Oberschenkelmuskulatur fortgeschritten

Um die zuvor beschriebene Übung zu intensivieren, bringen Sie Ihren Körper in die gleiche Ausgangsposition: Arme hinter den Kopf, einen Fuß auf der Blackroll, den anderen frei in der Luft. Achten Sie darauf, dass Ihre Ferse in der Ausgangsstellung auf der Blackroll aufliegt und das Bein zu etwa 75% durchgestreckt ist. Nun heben Sie Ihr Gesäß leicht an, sodass kein Bodenkontakt mehr besteht. Anschließend ziehen Sie die Blackroll mit Ihrem Fuß so in Richtung Körper, dass dieser bis zu den Zehenspitzen über die Blackroll rollt. Langsam und kontrolliert rollen Sie anschließend in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 12x bevor Sie die Seite wechseln.

Vordere Rumpfmuskulatur

Um die vordere Rumpfmuskulatur zu trainieren, begeben Sie sich in den Liegestütz, wobei Ihre Füße auf der Blackroll aufliegen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und achten Sie darauf, kontinuierlich Körperspannung zu halten. Das Ganze wiederholen Sie 3x. Alternativ können Sie aus dieser Position heraus auch Liegestütze durchführen oder abwechselnd ein Bein anheben ohne das Becken dabei zu bewegen.

Bauchmuskulatur

Zum Trainieren der Bauchmuskulatur setzen Sie sich leicht nach hinten gebeugt auf die Blackroll. Ihre Arme stützen Ihre Sitzposition und die Beine sind zum Körper angezogen, die Füße vom Boden abgehoben. Aus dieser Ausgangsposition heraus, strecken Sie die Beine nach vorne in die Luft aus, der Oberkörper bleibt unter Spannung. Als nächstes ziehen Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Übungsablauf 12x. Alternativ können Sie die Blackroll zur Intensivierung von Crunches verwenden. Legen Sie sie dazu einfach unter Ihren Rücken, im Bereich der Brustwirbelsäule.

Seitliche Rumpfmuskulatur

Um die seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren, legen Sie sich seitlich so hin, dass die Füße übereinander auf der Blackroll liegen. Stützen Sie sich nun auf Ihrem Unterarm ab und heben Sie Ihr Becken nach oben an. Anschließend senken Sie das Becken wieder, allerdings sollten Sie Bodenkontakt vermeiden. Wiederholen Sie diesen Ablauf 12x und wechseln Sie dann die Seite.

Rücken- und Gesäßmuskulatur

Um sowohl Ihre Rücken- als auch Gesäßmuskulatur zu trainieren, knien Sie sich mit dem linken Bein auf die Blackroll. Stützen Sie sich nun mit der rechten Hand auf dem Boden ab und strecken Sie jeweils das rechte Bein, so wie den linken Arm nach vorne bzw. hinten aus. Anschließend führen Sie Ihre rechtes Knie und Ihren linken Ellenbogen ungefähr auf Bauchnabelhöhe zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung 12x bevor Sie die Seite wechseln.

Rücken- und Schultermuskulatur

Damit Sie die Schulter- und Rückenmuskulatur mit der Blackroll trainieren können, benötigen Sie zusätzlich ein Thera-Band. Führen Sie das Thera-Band zunächst durch die Öffnung der Blackroll und legen Sie diese anschließend vor sich auf den Boden. Mit einem Fuß fixieren Sie die Rolle am Boden während Sie mit aufrechter Körperhaltung das Thera-Band mit beiden Armen seitlich nach oben ziehen. Die Ellenbogen sind leicht eingeknickt und bilden während des ganzen Bewegungsablaufs den höchsten Punkt Ihres Arms. Ziehen Sie Ihre Arme bis auf Schulterhöhe nach oben, bevor Sie sie langsam nach unten in die Ausgangsposition zurückbringen. Das Ganze wiederholen Sie 12x.

Vordere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Um die vordere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (Quadrizeps & Gluteus Maximus) zu trainieren, positionieren Sie die Blackroll leicht hinter Ihnen auf dem Boden. Stellen Sie nun einen Fuß nach hinten versetzt auf die Blackroll und gehen Sie anschließend ähnlich wie beim Kniebeugen nach unten in die Knie. Gehen Sie so weit wie möglich runter und anschließend wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 12x.

Rumpfmuskulatur

Führen Sie einen stabilen Holz-, Kunststoff- oder Metallstab durch die Öffnung der Blackroll. Der Stab sollte so lange sein, dass Sie ihn links und rechts neben der Blackroll mit Ihren Händen umfassen können. Positionieren Sie nun die Blackroll inkl. Stab vor Ihnen auf dem Boden und umfassen Sie den Stab an beiden Enden der Blackroll fest mit Ihren Händen. Gehen Sie auf die Knie und rollen Sie kontrolliert so weit nach vorne wie es geht. Im Idealfall so weit, dass Ihr Gesicht knapp über dem Boden ist. Anschließend rollen Sie ebenso kontrolliert zurück in Ihre Ausgangsposition. Die Bauchmuskulatur ist während des ganzen Bewegungsablaufs angespannt. Wiederholen Sie das Ganze 12x.

Bauchmuskulatur 2

Für diese Bauchmuskelübung benötigen Sie 3 Blackroll Standard und 2 Blackroll Mini. Nutzen Sie die Blackroll Mini als Verbindungsstücke und stecken Sie alle 5 Rollen so zu einer langen Rolle zusammen. Legen Sie sich nun mit dem Rücken auf die zusammengesteckten Rollen und führen Sie kontrolliert den linken Ellenbogen und das rechte Knie auf Bauchnabelhöhe zusammen ohne den Oberkörper anzuheben. Wechseln Sie anschließend die Seite und führen Sie pro Seite 12 Wiederholungen durch.

Hüftbeugemuskulatur

Um Ihre Hüftbeugemuskulatur zu dehnen, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Blackroll, sodass diese sich auf Höhe Ihres unteren Rückens befindet. Nun ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust an und umfassen es mit beiden Händen. Ziehen Sie das Knie so weit es schmerzfrei geht heran und halten Sie diese Position 30 Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite. Alternativ können Sie auch Ihre Brustmuskulatur stretchen indem Sie die Blackroll leicht oberhalb des unteren Rückens positionieren und Ihren Oberkörper so weit es geht strecken. Die Hände sind dabei über dem Kopf ausgestreckt. Achten Sie darauf, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und akzeptieren Sie die Grenzen Ihrer Beweglichkeit.

Massage im Stehen

Um Ihren oberen Rücken zu massieren, klemmen Sie die Blackroll waagrecht zwischen Ihren Rücken und eine senkrechte Wand. Anschließend rollen Sie mit Ihrem Rücken auf und ab über die Blackroll. Für diese Übung gibt es keine Wiederholungsvorgaben.

Massage im Stehen: Oberer Rücken

Alternativ können Sie die Blackroll natürlich auch senkrecht an der Wand positionieren und mit der Mitte des Rückens dort fixieren. Rollen Sie nun von der Mitte aus zunächst nach links und anschließend nach rechts. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf beliebig oft.

Massage im Stehen: Unterer Rücken

Die oben beschriebene Übung lässt sich natürlich auch für den unteren Rücken übernehmen. Positionieren Sie hierfür die Blackroll waagrecht an der Wand und rollen Sie mit Ihrem unteren Rücken auf und ab. Die Wiederholungszahl ist Ihnen überlassen.

Massage im Stehen: Nackenmuskulatur

Auch den Nackenbereich können Sie mit der Blackroll massieren, indem Sie die Rolle waagrecht zwischen Wand und Nacken positionieren. Wie auch zuvor rollen Sie nun einfach auf und ab. Die Wiederholungszahl ist auch hier Ihnen überlassen.

Massage im Stehen: Schulter, Oberarm und seitliche Rückenmuskulatur

Die Schultermuskulatur massieren Sie, indem Sie sich seitlich mit der Schulter an die waagrecht an der Wand positionierte Blackroll anlehnen und an dieser auf und ab rollen. Die Armmuskulatur massieren Sie ähnlich wie die Schultermuskulatur, mit dem Unterschied dass Sie sich mit dem Arm anstatt der Schulter an die Blackroll anlehnen. In dem Sie Ihren Arm heben und die Blackroll unterhalb des Achselbereichs positionieren, können Sie mit der gleichen Bewegung die seitliche Rückenmuskulatur massieren.

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Kategorie: Allgemeines |

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